Nutrizionista Sportiva

Quando si tratta della giusta alimentazione, è davvero importante saper scegliere il giusto equilibrio di alimenti sani, che possono rendere il nostro corpo forte e in salute.
Tutto ciò è ancora più importante quando si tratta di sport: chi pratica un’attività sportiva, sia essa agonistica o non, deve curare la propria alimentazione ancora di più.

Lo sportivo, se è in grado di seguire una dieta bilanciata e adatta allo sforzo fisico che compie, può ottenere performance migliori, combattere stanchezza e affaticamento, e rimanere più sano e agile più a lungo.

Per questo motivo è importante imparare le basi della nutrizione sportiva, la scienza che si prefigge lo scopo di aiutare gli sportivi a nutrirsi nel miglior modo possibile.

Le fondamenta della nutrizione

Se si vuole imparare a nutrirsi bene, e utilizzare il cibo come alleato del proprio sport, è prima necessario imparare le fondamenta della nutrizione.

Classificazione degli alimenti

• Carboidrati
• Proteine
• Grassi
• Vitamine e minerali

Ognuno di questi ha una precisa funzione nel nostro organismo, ed è solo con un equilibrato apporto di tutti questi elementi che si può dare al corpo il migliore carburante per funzionare anche in situazioni di alto stress (come uno sport agonistico, per esempio).

Carboidrati

I carboidrati sono le sostanze che danno energia al corpo. Al loro interno possiamo trovare cibi a base di farine (come pasta, pane, sostituti del pane, eccetera) ma anche frutta e verdura.
DI solito si possono dividere in “carboidrati semplici” o raffinati, e “carboidrati complessi”. La prima categoria include gli zuccheri che si assimilano velocemente: per esempio, pasta bianca, frutta, succhi di frutta, e così via.
I carboidrati complessi, invece, hanno assimilazione più lenta: per esempio, pasta e pane integrali, cereali, verdura.

Proteine

Le proteine sono elementi formati da aminoacidi, e ne esistono di diversi tipi. In genere, si possono identificare proteine di origine animale e di origine vegetale. Cibi ad alto contenuto di proteine sono la carne, il pesce, i legumi e le uova. Ognuno di questi può contenere al suo interno una quantità più o meno ricca di grassi e di altri carboidrati. Chi è vegetariano prediligerà le proteine di origine vegetale.

Grassi

I grassi, da tempo demonizzati, sono in realtà altri elementi nutritivi fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Anche in questo caso, ci sono grassi di origine animale e di origine vegetale. I grassi devono essere consumati ma in quantità moderate, e prediligendo fonti vegetali. Chi è onnivoro può comunque concedersi grassi di fonte animale, ma è sempre bene evitare cibi come fritti o contenenti eccessivi grassi (come i dolci, fatti con panna o formaggi grassi).

Alimentazione tipica sportiva

Anche se è vero che ogni tipo di sport spesso necessita una specifica alimentazione, ci sono alcune linee guida che ogni amante dell’esercizio fisico può seguire. Questa dieta esemplificativa può essere uno spunto o un punto di partenza per chi vuole migliorare la propria alimentazione.

Colazione

Il primo pasto è la colazione: deve essere sempre completa, sostanziosa e in grado di mantenere un equilibrio nell’organismo per il resto della giornata. La colazione ideale è ricca di proteine e carboidrati.

Pranzo

Il pranzo, invece, deve essere altamente digeribile, magari con un piatto unico che non appesantisca.

Cena

Infine, la cena deve essere abbondante ed equilibrata, in modo da dare al corpo i migliori elementi nutritivi da assorbire durante la notte, mentre si dorme. Molti dei cibi più amati dagli sportivi sono piatti a base di verdure o di legumi, accompagnate da una modesta quantità di carboidrati (come riso o patate), e una buona quantità di proteine magre (soprattutto legumi o pesce azzurro).

Durante il periodo di allenamento questo tipo di alimentazione è sempre consigliata. I macronutrienti, invece, devono essere adeguati allo sforzo fisico effettuato. È sempre buona prassi assumere una buona quantità di carboidrati prima dello sforzo fisico, in modo da sostenere l’allenamento. Dopo l’allenamento, invece, è consigliabile fare uno snack ad alto contenuto di carboidrati e polisaccaridi, nonché utilizzare bevande ad alto contenuto di sali minerali per riequilibrare quelli persi.

L’alimentazione durante le gare, invece, deve cambiare leggermente. Lo sportivo deve assumere sufficienti quantità di energia per sostenere lo sforzo durante la competizione. Il cibo deve essere equilibrato e sano, e non deve essere troppo pesante, per non affaticare stomaco e intestino.
Qualche ora prima della gara, è consigliabile consumare un’alta quantità di carboidrati semplici, che saranno poi ottimo carburante durante lo sforzo fisico.
Tra i cibi da evitare, quelli troppo grassi o troppo ricchi di proteine, che potrebbero appesantire l’organismo e rendere la digestione difficoltosa.

Alla fine della competizione è meglio non mangiare subito, ma ricostituire i sali minerali e le vitamine perse durante la gara. Esistono moltissime bibite in commercio che hanno proprio questo obiettivo. Anche sorseggiare acqua è sufficiente.

Errori da evitare nella dieta sportiva

Ci sono alcuni comportamenti e abitudini alimentari che possono danneggiare la prestazione sportiva, o rappresentare comunque un ostacolo all’efficienza dell’organismo.

Per esempio, non effettuare regolari esami del sangue e check-up medici. Spesso l’eccessivo affaticamento è dato da una carenza facilmente risolvibile con un integratore o con un cambio di alimentazione.
Un altro errore è dato dal fatto che alcuni sportivi saltano i pasti, oppure riducono drasticamente le calorie necessarie allo sforzo: anche questo causa affaticamento.

Infine, prediligere una categoria di alimenti a discapito di altre (come può essere l’eccesso di proteine a scapito dei carboidrati, oppure dei grassi) può portare ad una dieta squilibrata. Lo sportivo deve saper bilanciare con cura tutti gli elementi nutritivi, e non privarsi del tutto di nessuno di essi. Una buona dieta è data dall’apporto di tutte le macrocategorie, che devono essere ricavate da fonti salutari (evitando, perciò, cibi come fritti, grassi animali, e così via).

L’ultimo errore è quello di non pianificare: senza una tabella o uno schema alimentare, è facile cadere nelle trappole dell’alimentazione e non riuscire a seguire un regime salutare. È sufficiente un programma semplice e facile da seguire, e fare la spesa in anticipo seguendo il piano alimentare.